Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

Principes de formation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Il est important de comprendre que pour différentes personnes, les exercices et le nombre de répétitions varieront. Pour ceux qui ont un excès de poids, les charges cardio seront d'abord importantes afin de se débarrasser d'une couche impressionnante de graisse. Au cours de la première période, vous ne devez pas vous appuyer sur les exercices de force et pomper les muscles.

Dans les premières étapes, ils seront bons:

Marcher à un rythme rapide. Natation. Saute sur un saut, s'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes avec la colonne vertébrale). Simultanément avec la charge cardio, dès que le poids corporel est devenu proche de la norme, vous pouvez relier les exercices de force visant à entraîner les muscles de la presse et du dos. Afin d'obtenir le résultat souhaité - perdre du poids plus le renforcement des muscles et des côtés abdominaux, les exercices de cardio et de force doivent être combinés. C'est l'un des principes de la formation. Le deuxième point principal sera la régularité des classes. Pour obtenir le résultat, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats stupéfiants après quelques semaines de cours. Chaque organisme a son propre temps. Si vous mangez des côtés et de l'estomac pendant des années, il est stupide de compter sur le fait qu'après un mois de formation, la taille deviendra mince. L'estomac et les côtés de presque tout le monde sont les zones les plus complexes qui perdent du poids en dernier. Cela doit être compris et ne pas abandonner, mais aller constamment à l'objectif.

Le prochain point important sera une bonne nutrition. Des nutritionnistes expérimentés et des entraîneurs de fitness disent que la nourriture est en premier lieu avec un désir de perte de poids. Mais l'élasticité et l'étanchéité des muscles ne sont obtenues que par l'activité physique. Par conséquent, il est important pour les femmes de combiner les principes d'une nutrition et d'une activité physique appropriées et saines, y compris des exercices pour perdre du poids et des équipes à la maison ou au gymnase.

Nous allons résumer. Pour le résultat le plus rapide et le plus persistant dans le processus de perte de poids et de parties, les femmes sont importantes:

Combinez les exercices de cardio et de force. Suivre systématiquement et constamment. Mangez bien. Mener un style de vie actif. S'entraîner à un rythme moyen sans pondération. Engagez au moins 3 à 5 fois par semaine. Seulement si toutes les règles sont observées ensemble, un résultat positif rapide est possible.

Le début de l'entraînement, chaud -up

À la maison, comme dans le gymnase ou dans les cours de groupe, l'entraînement devrait commencer par le cardio et le chaud. À la maison, courir en place, des sauts de marche ou de sauts rapides vous prépareront à l'entraînement. Prenez cela pendant 10 à 15 minutes.

Après avoir besoin de pétrir les joints:

Nous pétrissons les joints d'épaule avec une rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, faites les inclinations sur le côté. Cet exercice de réchauffement s'adresse non seulement au chauffage des muscles, mais aussi à leur renforcement. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du dos les plus larges sont impliqués ici, qui forment la fine ligne de la taille et le virage féminin du dos. Écrasez vos genoux et la cheville avec rotation. Après une chaude-up qui est nécessaire même pour l'entraînement à la maison, nous commençons des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et les côtés pour les femmes.

Un ensemble d'exercices avec son propre poids

Diverses planches sont très efficaces dans la lutte contre les volumes excédentaires à l'estomac et aux côtés. Version classique de la barre:

Position de départ: Sur le sol, appuyez-vous sur les coudes et sur les chaussettes des pieds, étalez vos pieds à large épaule, connectez les pinceaux devant vous, détendez votre cou. Le temps passé dans cette position devrait être d'au moins 30 à 60 secondes. Effectuez le bar quotidiennement à 3 approches. La barre latérale est dirigée précisément vers les muscles latéraux de la presse et du dos:

Position de départ: Allongez-vous sur le côté gauche, grimpez la main gauche pliée au coude, levez la main droite et mettez-vous derrière votre tête. La durée de la maintenance de la barre est de 30 à 60 secondes. Faites de même dans l'autre sens. Planck avec levant les bras et les jambes:

La position de départ est comme un bar classique, vous seul, vous devez compter non pas sur les coudes, mais sur les mains. Soulevez la main gauche et la jambe droite alternativement, puis la main droite et la jambe gauche. Effectuez 20 approches de Lifts 3. Bar d'ouverture:

Position de départ comme dans la barre précédente. Richer, reprendre la main droite, comme s'il s'ouvrait. En même temps, les jambes ne changent pas la position, les pieds sont légèrement pliés. Répétez 20 fois 3 approches. Un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones: Push -Ups:

Il doit être effectué dans la position de départ, comme un bar classique. Les mains sont placées sur la largeur des épaules, les jambes dans la même position. Ensuite, pliez vos coudes et tombez aussi bas que possible au sol. Ensuite, nous revenons à sa position d'origine. Idéalement, les utumes de poussée doivent être effectuées à partir du sol. Mais les débutants conviennent tout à fait pour les poussées du mur, de la table ou de la chaise, le canapé, de n'importe quelle surface et hauteur à laquelle vous pouvez commencer. Croisez ensuite le bas et le bas, puis au sol. Les exercices de levage aident à réduire les volumes dans l'abdomen et les côtés:

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras derrière votre tête ou sur les côtés. Soulevez les jambes droites et ralentissez lentement. Ciseaux. Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Soulevez les jambes droites à une distance de 45 degrés du sol, étalez vos jambes sur les côtés et traversez-les. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, appuyez-vous sur vos pieds, placez-les à l'écart. Soulevez le cul et descendez. Chacun de ces exercices fonctionne à un rythme moyen de 3 approches. Dans chaque approche, 15-20 répétitions.

Le vide de l'abdomen

Un exercice très efficace et efficace lors de la perte de poids et des côtés pour les femmes, qui peuvent facilement être faits à la maison sans aucun dispositif supplémentaire, est considéré comme un vide de l'abdomen. Il est emprunté à des pratiques orientales, donne un résultat rapide et bon. L'exercice pour l'étude des muscles abdominaux intérieurs est calculé, qui peut être formé par tout autre exercice. Ce sont eux qui remonteront l'estomac et le tiendront à plat.

Règles de base pour effectuer un vide de l'abdomen:

Vous devez faire l'exercice tous les jours 1 à 3 fois par jour. La première exécution de l'aspirateur est le matin à jeun après avoir visité les toilettes. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant le coucher. Nous faisons un vide de l'abdomen comme suit:

Prenez la position de départ. Faites une expiration lente. Inspirez votre nez. Expirez à nouveau lentement, libérant complètement les poumons de l'air. Retenez votre souffle, n'inspirez pas. Tirez l'estomac maximum en vous-même. Essayez de tirer complètement l'estomac de sous la poitrine. Mentir pendant quelques secondes. Au début, ce sera 3-5 secondes. Lâchez l'estomac, inspirez. Faites une pause de 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire d'effectuer 3 à 5 approches. La position de départ de cet exercice peut être différente:

Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou juste en dessous de l'articulation de la hanche sur les jambes. Assis, baissant les jambes vers le bas ou dans la pose du lotus. Debout droit, des paumes mettant ses pieds à la base de l'articulation de la hanche. Debout, pliant un peu ses jambes au genou et s'appuyant sur les hanches. Le dos doit être conservé directement dans n'importe quelle position.

Cerceau pour l'harmonie de la taille

Un cerceau est un simple projectile sportif abordable. Des exercices simples avec lui aideront à perdre du poids et à trouver l'harmonie de l'abdomen et la taille des femmes à la maison.

Tout le monde peut tordre le cerceau à la taille. C'est assez simple. Il est important de le tordre dans les deux sens afin que le résultat soit uniforme. D'abord à droite, puis le même temps à gauche ou vice versa.

Le poids du cerceau compte:

Pour les débutants qui n'ont pas été engagés auparavant dans aucun sport, un cerceau pesant environ 1 kg. Pour ceux qui avaient auparavant pratiqué des sports, au moins ont fait des exercices, irrégulièrement, de temps en temps, il est préférable de choisir un cerceau de 1, 3 à 1, 5 kg. Ceux qui mènent un style de vie actif sont engagés dans l'éducation physique, la forme physique convient régulièrement à un cerceau de 2, 3 kg. Une formation régulière avec un cerceau donne des résultats assez rapides.

Disque "Grace" pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Un autre projectile sportif que beaucoup ont à la maison est le disque Grace. Il s'agit d'un double disque plat qui doit devenir des jambes et effectuer la rotation du corps à un rythme rapide à gauche et à droite. Les experts parlent de la grande efficacité de la formation sur ce disque.

Afin de se débarrasser d'un volume indésirable sur l'estomac et les côtés, engagé sur un disque, il est important d'observer certaines règles:

Entraîner au moins 3, 5 fois par semaine. La durée de la formation doit être de 30 à 40 minutes par jour. Effectuez l'exercice correctement: à un rythme assez rapide, effectuez une rotation à l'aide des muscles abdominaux, en tenant la main devant la poitrine. En combinaison avec une bonne nutrition, ce type de formation sera utile et aidera à trouver de belles formes d'abdomen et de taille.

Exercices avec des haltères ou avec toute pondération

En tant que poids à la maison, vous pouvez utiliser:

petits haltères; aubergines avec de l'eau; Même les packs de sel ou de sucre sont de 1 kg. C'est-à-dire que tout ce que vous trouverez à la maison d'un poids approprié est que vous pouvez prendre votre main. Ne prenez pas des haltères trop lourds, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

L'incline de l'affaire à droite et à gauche. Pour ce faire, vous devez vous tenir en position de pied dans la largeur de l'épaule, les mains avec des haltères sont abaissées sur les côtés. Ensuite, penchez-vous alternativement vers la droite, redressez-vous, puis vers la gauche, redressez-vous. Les mains sont abaissées sur les côtés et ne changent pas leur position. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un bord du canapé. Retirez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc ou le bord du canapé. La main droite des haltères est abaissée directement au niveau de l'épaule. Levez la main droite, en le pliant au coude. Faites de même de l'autre côté, en vous appuyant sur votre main droite et votre genou et en levant votre main gauche des haltères. Prenez des haltères dans vos mains, pliez vos coudes et connectez les haltères devant la poitrine. Les jambes sont séparées de l'épaule, les fesses et l'estomac sont dessinés. Tournez le corps à gauche et à droite lentement à son tour. Ces exercices entraînent bien les muscles obliques de l'abdomen et des muscles du dos. Ils contribuent au fait que les côtés deviendront plus en forme, les plis seront supprimés. Effectuez des exercices à un rythme moyen. Choisissez le poids des haltères ou de tout agent de pondération, ne le construisez pas.

Faites 3 approches de chaque exercice. Dans l'approche, effectuez 15 à 20 fois.

Ce qui ne doit pas être fait lorsque vous perdez du poids et des côtés

Afin de perdre du poids dans l'abdomen et les côtés ne doivent pas être faits:

Toute torsion. Ils donnent une augmentation de la masse musculaire et du volume de la taille et de l'abdomen. Utilisez un gros poids pour les exercices avec des haltères ou des agents de pondération. Le gros poids des coquilles contribuera à l'augmentation de la masse musculaire, qui augmentera visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés. Négliger toute activité physique. Toute activité de la journée contribuera à la réalisation de l'objectif. Mener un style de vie sédentaire ou inactif. Abusez des glucides, des produits de farine. Seule la formation n'apportera pas le résultat souhaité si vous mangez de manière incorrecte. Si vous suivez toutes les recommandations et interdictions, l'effet des classes sur les zones à problèmes ne sera pas longue.

Mais pour un résultat persistant, n'annulez pas la formation dès que vous remarquez une diminution des volumes et la formation de belles virages féminins, continuez dans le même esprit et laissez les classes devenir le style de votre vie.

Après l'entraînement

Après l'entraînement physique et l'étude de Hon problématique, vous pouvez améliorer l'effet du massage ou d'autres manipulations:

Massage de l'abdomen et des côtés du rouleau. Enveloppez 20 minutes de l'abdomen par un film alimentaire avec de l'argile ou des huiles aromatiques. Massage sous vide de l'abdomen et des côtés par les banques. Méthode de massage "brosse sèche". Frotter et caresser la peau sèche avec une brosse sec avec un tas naturel est effectué. C'est tout ce qu'à la maison aidera les femmes à obtenir le meilleur résultat lors de la perte de poids et des parties après avoir effectué des exercices spéciaux.