L'importance d'une bonne nutrition pour perdre du poids est difficile à surestimer. Vous devez vous habituer à une alimentation saine et saine sans vous torturer avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre quels aliments vous devez manger et lesquels il est préférable d'oublier pour toujours. Nous parlerons des bases de la perte de poids grâce à une bonne nutrition et aux méthodes de préparation des aliments dans cet article.
Règles de régime pour perdre du poids
Le menu pour perdre du poids doit être varié - le corps recevra alors les nutriments, vitamines et micro-éléments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant dû à la faim et l'ennui dû à une nourriture monotone et insipide ne sont bons ni pour le psychisme ni pour le corps.
Principes de base
Avant de commencer à créer un menu, vous devez comprendre les principes d’une alimentation saine.
- Mangez petit et souvent
Il est préférable de diviser l’ensemble de l’alimentation quotidienne en 5 repas et de manger en même temps. La dernière fois que vous devriez manger, c'est 2 à 3 heures avant le coucher. Un tel système ne permet pas au corps de mourir de faim, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. Les repas fractionnés pour perdre du poids sont irremplaçables.
- Abandonnez la restauration rapide
Les plats cuisinés sont extrêmement caloriques, contiennent un grand nombre de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur confèrent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou piquantes. Dans les établissements de restauration rapide, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée contenant des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, pensez à ceci : un ensemble standard composé d'un hamburger, d'un verre de cola et d'un sac de frites représente 1 200 à 1 400 calories, soit presque les besoins quotidiens, mais en même temps, un tel déjeuner ne contient pas de vitamines, de fibres saines et presque pas de protéines.
Mais en excès, il y a des graisses saturées et des glucides simples. - Mâchez soigneusement vos aliments
Des expériences ont prouvé que si vous mâchez vos aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Et lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine, cette technique simple donne des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, nous mangeons beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit à temps un signal de satiété, ce qui élimine le risque de trop manger.
- Boire de l'eau
L'eau est un catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour aideront à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines en temps opportun et à éviter la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. La notion d'« eau » n'inclut pas le thé, le café, les jus et autres boissons : par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent l'organisme, et les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas boire de jus, mais pour le corps, le jus est plus un aliment qu’un liquide.
Que peut-on manger en perdant du poids ?
Produits protéinés
Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer. De tels aliments soulagent rapidement la faim et aident à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Consommez 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles.
Tableau avec les options d'aliments protéinés acceptables pendant la perte de poids :
| Viande maigre | Boeuf et ses abats, bouillon. Lapin, jambon de porc maigre sans couenne |
| Viande de volaille | Dinde, poulet, abats, jambon de volaille nature |
| Poisson | Teneur faible ou moyenne en matières grasses - rouget, flétan, maquereau, goberge, cabillaud, thon, merlu. |
| Fruits de mer | Calmars, crabes, crevettes, moules et plus |
| Oeuf | N'importe lequel |
Produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et toute la gamme du groupe B. Ces éléments vous donneront l'énergie nécessaire pour toute la journée et aideront à développer la masse musculaire. Le lait aigre contribue également à améliorer le fonctionnement du tube digestif.
Prenez pour règle de boire 100 ml de biokéfir frais le soir, environ une heure avant le coucher.
Introduisez dans votre menu des produits laitiers tels que le kéfir, le fromage cottage, le yaourt nature sans additifs ni sucres, le fromage allégé, 
lait caillé.
Légumes et fruits
Savez-vous que l’eau vous aide à perdre quelques kilos en trop ? Lorsque vous consommez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps.
Quand vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments faibles en calories. Une tasse de crudités ou de salade verte contient moins de sucres qu’un fruit. Ce n'est pas une liste complète de ces produits merveilleux.
Glucides complexes
Les meilleures bouillies pour perdre du poids sont les flocons d'avoine, de sarrasin et d'orge. La farine d'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente votre métabolisme. Un bol de flocons d'avoine garni de fruits ou d'amandes est une bonne façon de bien commencer la journée.
Graisses et acides polyinsaturés
Il est prouvé depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, réduisent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre des kilos en trop, vous devez introduire dans votre alimentation des aliments riches en ces graisses essentielles.
Les noix sont riches en acides gras. Par conséquent, avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
Le fruit exotique de l'avocat est également riche en acides gras. Il peut être consommé aussi bien le matin que le soir. Ce produit contient un élément important : l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dysfonctionnements.
Que ne faut-il pas manger lorsqu'on perd du poids ?
Très souvent, une femme vous dit qu'elle a une très mauvaise alimentation, mais que quelque chose l'empêche de réussir à perdre du poids. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments qui sont des ennemis de la perte de poids.
Sucre
Le sucre est le premier sur la liste des ennemis en raison de sa transformation rapide en graisses. En consommant du sucre, vous pourrez dire adieu à votre taille fine. Par conséquent, vous devez éviter les boissons contenant du sucre ajouté.
Boissons gazeuses sucrées et jus
Vous ne devez pas consommer d'excès de calories avec des liquides. Étant donné qu'en moyenne ces boissons contiennent cinquante calories pour cent millilitres, boire un verre ajoutera en moyenne cent cinquante kilocalories à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez plutôt manger une bonne portion de salade.
Produits laitiers riches en matières grasses
Il n'y a aucune différence si vous remplacez le kéfir par une teneur en matières grasses standard, un pour cent ou totalement faible en matières grasses.
De la même manière, vous devez remplacer le lait entier par du lait dont la fraction massique de matière grasse ne dépasse pas 1,5 pour cent. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yaourt devrait être minime.
Viandes grasses
La viande doit être présente dans l’alimentation, car c’est une source essentielle de protéines. Cependant, il est préférable de choisir de la poitrine de poulet plutôt que de la cuisse, et du bœuf maigre plutôt que du porc habituel mais très gras. Il faut manger uniquement des viandes maigres.
Bonbons consommés avec du thé
La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des sucreries. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les bonbons ou les collations contiennent entre trois cent cinquante et quatre cent cinquante calories, ce qui interfère considérablement avec le processus réussi de perte de poids.
Sauces
Même si vous mangez une petite quantité de nourriture, mais que vous la combinez avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmentera plusieurs fois. 
Il est nécessaire d’éliminer complètement toutes les sauces de votre alimentation quotidienne.
Restauration rapide
Un hamburger peut contenir jusqu'à six cent cinquante calories, soit plus de la moitié du régime alimentaire d'une fille qui a décidé de perdre du poids.
Noix
Les bienfaits des noix ne peuvent être niés. Cependant, ils contiennent beaucoup de graisses et s'ils sont consommés quotidiennement, le processus de perte de poids peut ralentir ou s'arrêter.
Fruits secs
L'un des aliments sains mais riches en calories sont les fruits secs, dont la consommation doit être limitée en cas de régime.
Produits à base de farine
Les crêpes, raviolis, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une énorme quantité de glucides simples, qui se transforment très rapidement en cellules adipeuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories consommées par jour pour maintenir votre silhouette et votre santé. Ainsi, si les aliments consommés sont trop caloriques, le risque de prendre des kilos en trop est plus grand, mais s'il n'y a pas suffisamment de calories dans l'alimentation quotidienne, vous pouvez nuire à votre corps.
Il existe de nombreuses formules différentes pour le calcul individuel de l'apport calorique quotidien. Par exemple, selon l'une de ces formules, votre poids en kilogrammes doit être multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes), puis divisé par 0,453. Le résultat obtenu sera la quantité optimale de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule pour calculer l’apport calorique quotidien prend en compte le poids, l’âge et la taille d’une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez additionner votre poids en kilogrammes, multiplié par un facteur de 9,6 avec votre taille en centimètres, multiplié par un facteur de 1,8, ajouter le nombre 655, puis soustraire votre âge en années, multiplié par un facteur de 4,7 :
655 + 9,6*(poids en kg) + 1,8*(taille en cm) - 4,7*(âge en années).
Le résultat obtenu est le besoin calorique journalier au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien requis pour maintenir votre poids actuel avec différentes charges, vous devez alors apporter un léger ajustement au résultat. Par exemple, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1,38 si une personne fait du fitness au moins une fois par semaine ou fait des exercices matinaux tous les jours.
Le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être multiplié par 1,55 si le nombre d'activités sportives est de 3 à 5 fois par semaine. Si l'entraînement est effectué plus souvent, 5 à 6 fois par semaine, alors un coefficient de 1,73 doit être appliqué. Si vous devez perdre du poids, les résultats obtenus dans chaque cas doivent être réduits de 20 %.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids
Faites une liste d'épicerie. Il doit comprendre :
- pain à grains entiers;
- viandes maigres (bœuf, lapin, poulet, dinde) ;
- fruits de mer et poissons maigres;
- champignons;
- œufs;
- produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;
- fruits et légumes;
- céréales et pâtes alimentaires au blé dur;
- noix, graines et fruits secs (en quantités limitées).
L'eau dans une bonne nutrition
Le liquide quitte constamment le corps. Chaque jour, nous perdons plus d’un demi-litre d’eau par notre respiration. La perte totale de liquide par transpiration et excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Par conséquent, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins un litre et demi de liquide par jour, quel que soit le régime alimentaire (une certaine quantité est compensée par d'autres sources - nourriture, air, etc.). Il est préférable de boire de l’eau potable ordinaire plutôt que du thé, du café, des jus de fruits et toute autre boisson.
Vous devez boire de l'eau conformément à ces règles :
- La consommation quotidienne d'eau doit être augmentée progressivement jusqu'à un niveau normal, d'un demi-verre par jour.
- Il est préférable de boire de l’eau filtrée plutôt que de l’eau bouillie. L'eau minérale et autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Il est également préférable de remplacer les compotes et les jus par la consommation de fruits.
- Contrairement aux idées reçues, le thé et le café forts contribuent à la déshydratation. Une bonne nutrition implique une abstinence totale. Il est préférable de boire du thé vert sans sucre ni infusions faibles.
- Il est facile d’identifier les besoins en eau du corps : il faut faire attention au liquide qui est excrété naturellement. Une bonne nutrition assure sa transparence. Une urine foncée avec une odeur âcre indiquera qu'il est nécessaire d'augmenter la quantité d'eau propre dans l'alimentation.
- Il est préférable de boire de l'eau à température ambiante. Une eau trop froide ou trop chaude entraîne des crampes d'estomac et ralentit les processus digestifs.
Méthodes de cuisson
Cuire les aliments pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et révèlent également des notes gustatives intéressantes est toute une science.
Cuisson
L'option la plus classique pour préparer des plats diététiques est la cuisine. Pour que les aliments restent sains avec ce mode de cuisson, il est important de ne pas trop cuire le plat.
Il est prouvé que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les légumes féculents, qui sont mieux cuits dans un régime diététique (pommes de terre, maïs).
Pendant la cuisson, veillez à ce que les légumes restent un peu croustillants. S’ils sont trop cuits, ils perdront tous leurs composants bénéfiques.
Extinction
L'essentiel est de ne pas utiliser de graisse supplémentaire pendant la cuisson. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de ragoût idéal se produit à feu doux ; il est également important que la chaleur soit répartie uniformément sur le fond de la casserole (ou d'autres ustensiles).
Cuisson (rôtissage)
Encore une fois, la règle principale est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires, sinon la nourriture deviendra riche en calories.
Notons que les aliments sortis du four ne sont jamais frais. L'essentiel est de laisser dorer les produits. N'oubliez pas que si vous faites cuire par exemple de la viande, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou le manchon 15 minutes avant la cuisson. Cela donnera au plat une croûte appétissante.
Friture
En nutrition diététique, il est permis de manger des aliments frits. L'essentiel est qu'il soit préparé sans huile. Après tout, ce qui est dangereux pour votre silhouette, c'est précisément le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains aliments.
La meilleure option pour les aliments frits est de les griller. Cela est particulièrement vrai pour la cuisson de viande ou de poisson.
Conclusions, recommandations des nutritionnistes
Une bonne nutrition est la base principale d’une perte de poids réussie. Suivez des conseils simples, abandonnez les aliments nocifs pour la perte de poids, introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le - et le résultat ne se fera pas attendre !